Une alimentation anti-inflammatoire est-ce que ça existe ?

Inflammation : de quoi parle-t-on exactement ?

Différence entre inflammation aiguë et chronique  
De nombreuses personnes souffrent d’inflammation. Celle-ci peut-être aiguë (locale), soit de courte durée. Il s’agit alors d’une réaction de défense de l’organisme ; elle est positive et même vitale. Mais l’inflammation peut aussi perdurer plusieurs mois ou années et ainsi devenir chronique provoquée par certaines maladies et favorisant la survenue de plusieurs affections (maladies du cœur, AVC, diabète de type 2, certains types de cancer, arthrite, allergie et asthme, troubles digestifs…). L’inflammation peut toucher tous les organes ou tissus.
De nombreux facteurs sont liés à l’inflammation chronique, notamment l’âge, la génétique et les antécédents médicaux familiaux. Mais aussi ceux en lien avec le mode de vie (alimentation, exercice, stress, tabagisme), l’environnement et le niveau socio-économique.

Lien entre inflammation et prise de poids
Grossir n’est pas qu’une affaire de calories en trop. Une inflammation, même légère, déclenche des réactions en chaîne. L’inflammation chronique induit la production de cytokines, des molécules qui activent et maintiennent le système immunitaire en alerte. Cela perturbe l’équilibre hormonal, notamment les hormones régulant la faim et la satiété, ralentissant le métabolisme et favorisant le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal.

Certains aliments peuvent causer et entretenir l’inflammation, et favorisent le stockage des graisses. C’est le cas en particulier :

• des produits ultra-transformés, riches en additifs et sucres ajoutés, comme les plats industriels/préparés, les chips… ; 
• des graisses de mauvaise qualité comme les margarines, le shortening (graisse alimentaire végétale), fritures, huiles raffinées riches en oméga-6 ;
• des sucres raffinés présents dans les gâteaux, sodas, certaines boissons aux fruits, bonbons…, responsables de pics glycémiques répétés ;
• de la viande rouge (bœuf, veau, agneau/plus de 2 à 3 fois par semaine), des charcuteries, des viandes transformées comme les saucisses ;
• des glucides raffinés comme le pain blanc, les produits de pâtisserie et de boulangerie commerciales, les pâtes blanches… ;
• de l’alcool, même en petite quantité car il provoque une inflammation systémique et intestinale ; 
• de l’excès de sel ;
• de l’excès de caféine et de boissons énergisantes

Cela ne veut pas dire de les bannir à tout jamais de son alimentation, mais plutôt de les limiter ou de les éviter autant que possible.

Que dit la science (la vraie) ?

Bien qu’il ne soit pas le seul, on sait que le microbiote intestinal (flore intestinale) est impliqué dans les maladies inflammatoires. Les personnes qui souffrent de ces maladies en présentent souvent un déséquilibre : les bactéries existantes n’y sont pas optimales en quantité et/ou diversité. Or un microbiote équilibré permet notamment de limiter les bactéries pathogènes et l’inflammation intestinale. En ce sens, une alimentation anti-inflammatoire apparaît comme l’un des leviers possibles dans la gestion de l’inflammation chronique. 

Il s’agit en fait d’une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments fermentés et en fibres (fruits et légumes entiers, produits céréaliers complets, légumes secs, fruits oléagineux (noix, olives…), de polyphénols et antioxydants, et limitée en sucre raffiné, acides gras saturés (viande rouge par ex) et produits ultra-transformés. Somme toute, une alimentation proche de l’alimentation méditerranéenne reconnue de longue date par la communauté scientifique comme étant une alimentation saine. Plusieurs études scientifiques montrent que ce type d’alimentation permet de réduire des marqueurs sanguins d’inflammation chronique comme la protéine C-réactive (CRP).

Des régimes comme traitements non-médicamenteux

Il n’en demeure pas moins que certaines situations médicales justifient l’instauration de régimes spécifiques. Ces derniers sont alors à considérer comme des traitements à part entière permettant de limiter l’aggravation de la maladie ou de prévenir l’apparition de réactions et/ou de complications.

Un régime hyposodé – réduit en sel – est ainsi médicalement indiqué chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou d’insuffisance rénale. Une alimentation salée est en effet un facteur d’aggravation et de décompensation de ces maladies, engendrant hypertension, survenue d’œdèmes, difficultés respiratoires… Dans le cadre d’un régime hyposodé, la consommation moyenne de sel ne doit pas excéder 4 à 6 grammes par jour (équivalent d’une cuillère à café), voire moins en fonction de l’avis du médecin.

Un régime strict sans gluten est, quant à lui, indiqué chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, une maladie intestinale chronique auto-immune secondaire à l’ingestion de gluten. Il consiste à éliminer totalement de l’alimentation tous les produits contenant cette protéine, soit tous ceux à base de blé (dont épeautre), d’orge et de seigle. Un régime particulièrement contraignant car à poursuivre à vie et du fait de la présence et/ou de la dissimulation du gluten dans de nombreux aliments.

Des régimes d’éviction peuvent encore être indiqués en cas d’allergies alimentaires avérées. Certains aliments (œufs, protéines du lait de vache, poissons/crustacés et/ou mollusques, fruits exotiques et à coque, soja, moutarde, produits de la ruche…) peuvent effectivement se révéler des allergènes chez certains individus. Pour prévenir toutes réactions/manifestations allergiques, il convient donc de le(les) supprimer de l’alimentation.
Prescrit par un médecin au terme d’un bilan allergologique, le régime d'éviction des allergènes exclut ceux identifiés et tous les aliments les contenant. Sa durée oscille habituellement entre 6 et 12 mois avant d’envisager un test de réintroduction des aliments contenant l'allergène.
L’exclusion alimentaire est aussi parfois de mise en cas de syndrome de l’intestin irritable. Mais celle-ci ne doit pas se faire n’importe comment au risque de souffrir de carences nutritionnelles et vitaminiques. 

Une alimentation équilibrée – plutôt qu’un régime alimentaire spécifique – fait encore pleinement partie du traitement non médicamenteux préconisé aux personnes diabétiques. Celle-ci doit être variée, sans aliment interdit, régulière (trois repas par jour – sans saut –, avec une collation éventuelle au goûter) et en justes proportions (adaptées aux besoins nutritionnels individuels et à l’activité physique pratiquée). Fruits, légumes, féculents (complets plutôt que “blancs”), poissons doivent être privilégiés. A contrario, la consommation de produits sucrés (y compris sodas, certaines boissons aux fruits et/ou alcoolisées), salés et gras doit être limitée. Chaque repas doit ainsi comporter des féculents, des légumes, des protéines (viande/poisson/œufs) des fruits, un produit laitier, de l’eau. En particulier, il convient de favoriser les aliments ou modes de préparation (cuisson al dente par ex) qui élèvent lentement la glycémie.

À noter : ces différents régimes doivent faire l’objet d’un suivi régulier par le médecin traitant ou tout autre professionnel de santé à l’origine de leur prescription (médecin nutritionniste/diététicien, allergologue, cardiologue…).

L’importance d’une alimentation équilibrée, variée et peu transformée

Adopter un régime alimentaire sain tout au long de la vie est primordial. Une telle action permet en effet de réduire la survenue de maladies d’origine alimentaire comme le diabète, le cancer, ou certaines maladies cardiovasculaires. 

La base d’un tel régime doit être constituée par plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, soit des fruits et des légumes (frais mais les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ni de sodium en trop grande quantité), des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…), des céréales complètes et des sources maigres de protéines (viande blanche, poisson, œufs par ex). 
Comme le précise l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins personnels de chaque individu (en fonction de son âge, genre, mode de vie, activité physique pratiquée), du contexte culturel, des aliments disponibles localement et des habitudes alimentaires. 
Reste qu’une alimentation saine doit reposer sur quatre principes fondamentaux, en l’occurrence : la suffisance afin d’éviter les carences ; l’équilibre (notamment entre les trois principales sources d’énergie : protéines, lipides et glucides) ; la modération et la diversité.

Certains régimes alimentaires reposent globalement sur ces quatre principes.
Le régime méditerranéen – crétois – reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire sur la semaine. Il privilégie les aliments d'origine végétale, les fruits à coque et les graisses saines, tout en limitant la consommation de viande rouge, de produits laitiers (fromage, beurre, crème), de produits raffinés et transformés (pain de mie industriel, plats préparés…), de sucre, de graisses saturées. Un régime alimentaire qui repose de fait sur le fait-maison, permettant ainsi de se prémunir notamment d’additifs et/ou ingrédients dont ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé à long terme. 
À noter : le régime méditerranéen est une base qui permet de diminuer les marqueurs d’inflammation dans le sang, et ce même sans perdre de poids.

Le régime Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mis au point aux États-Unis pour les personnes souffrant d’hypertension, il est, lui aussi, basé sur une consommation importante de fruits et légumes frais ainsi qu’un faible taux de gras saturés. Plus permissif quant à la consommation de viande blanche, de poissons et de produits laitiers que le régime crétois, il est en revanche plus strict vis-à-vis des aliments riches en sel (au maximum 5 g de sel/jour). 

Le régime végétarien. Classiquement, ce dernier fait la part belle aux produits végétaux, en particulier aux légumineuses, inclut les œufs et les produits laitiers en quantité raisonnable. À l’opposé, il exclut la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés…). Si ce régime riche en végétaux s’apparente globalement à une alimentation saine, ceux qui le suivent doivent néanmoins veiller à bien équilibrer leurs apports alimentaires afin d’éviter toute carence (en fer, iode, vitamines B12 et D) et/ou d’ingérer en trop grande quantité des aliments ultra-transformés (steaks végétaux par ex.).